Wie dehnt man richtig?

Also zum Dehnen gibt es scheinbar viele Meinungen und jeder erfindet es neu.

Allerdings kristallisiert sich oftmals ein gemeinsamer Nenner raus, der in folgende Richtung geht:

Man sollte seine Gewohnheiten nicht zu radikal ändern. Wer noch nie gedehnt hat, und nun dehnt, wie ein Weltmeister, geht ein genauso erhöhtes Risiko ein, wie jemand, der sonst immer dehnt und es nun sein lässt. Also am Besten langsam angehen lassen.

Dehnen sollte nie das Erste sein, was man tut, also schon vorher etwas aufwärmen. In Sportarten, in denen hohe Flexibilität gefragt ist (Klettern, Kampfsport, Tanzen) kann es aber durchaus Sinn machen, vorher (also nach ein paar Aufwärmübungen, jedoch vor dem "Hauptteil") zu dehnen, um seine maximale Flexibilität zu erreichen. Die Dehnung sollte dabei nie länger als 10 Sekunden gehalten werden, da ansonsten die Muskeln zu stark entspannen und nicht mehr die volle Leistung bringen. Beim Laufen halte ich vorher Dehnen als vernachlässigbar. Wenn ihr es machen wollt, würde ich erst mal 5 Minuten laufen, dann mit max. 10 Sekunden pro Position dehnen und dann das Haupt-Lauftraining absolvieren.

Nachher hingegen ist absolut wichtig und sollte auch ruhig 30 Sekunden und länger gehalten werden. 30 Sekunden sind aber eine gute Richtlinie.

Ein paar Anregungen für Übungen (am Besten wäre es, nur die Übungen zu machen, die auch irgendwer wieder erkennt und schon mal gemacht hat und sauber vormachen kann):

Beine und Hüfte (macht vor wie nach dem Laufen Sinn)

- Wade: Ein Bein angewinkelt nach vorne stellen, das Andere ausgestreckt nach hinten. Das Becken nach vorne/unten ziehen (vorderes Bein stärker anwinkeln), um so das hintere, ausgestreckte Bein zu strecken. Nicht federn!
- Achillessehne: Gleiche Grundposition wie bei der Übung für die Waden, aber das hintere Bein anwinkeln (Knie absenken)
- Leiste/vordere Oberschenkel: Ein Bein nach hinten anheben alsob man sich selbst in den Hintern treten will, mit den Händen greifen und hochziehen. Die Knie müssen dabei zusammen bleiben. Zur Intensivierung Oberkörper leicht nach vorne verlagern. Zur noch weiteren Intensivierung (wird im Ballett häufig so gemacht) Oberkörper stärker nach vorne verlagern und Bein versuchen zu strecken, während man den Fuß am Fußgelenk immer noch festhält. Zur Stabilisierung den jeweils anderen Arm (rechter Arm hält rechten Fuß, linker Arm hält linken Fuß, den jeweils anderen abstrecken) nach vorne strecken.
- Po: Aus der Haltung aus der oben beschriebenen Übung (Fuß hinten festhalten das Bein 90° zur Seite abknicken (es bleibt dabei erst mal angwinkelt, Fuß festgehalten), sobald es abgewinkelt wird, ausstrecken (wird im Kampfsport zum Dehnen für den Yoko Geri, dem Seitwärts-Tritt, genutzt, und genau das ist die Übung auch in Langsam). Der Oberkörper darf in die Gegenrichtung (rechtes Bein wird nach rechts abgeknickt, Oberkörper geht nach links) geneigt werden, um das Gleichgewicht zu halten.
- Hintere Oberschenkel: Füße schulterbreit, Beine gestreckt, gerader Oberkörper und mit geradem Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorne beugen und versuchen, mit den Händen den Boden zu erreichen
- Beininnenseite/Leisten: So weit wie möglich in den Seitwärts-Spaget gehen und die Dehnung etwas halten. Nach einiger Zeit die Fäuste auf den Boden setzen und mit geradem Oberkörper langsam mit den Fäusten nach links wandern, bis die Fäuste neben dem linken Fuß stehen. Etwas halten und nach rechts wandern, etwas halten. Wenn der Boden trocken genug ist, zur Intensivierung mit den Händen langsam nach vorne wandern (ruhig entspannt) bis die Knie am Boden sind, so breitbeinig, wie man vorher im Spagat gestanden hat. Der Oberkörper ruht gerade auf Knien und Ellbogen. Mit den Ellbogen etwas nach hinten drücken, sodass das Becken nach hinten wandert. Sollte tierisch in den Leisten ziehen, ist aber im Kampfsport sehr beliebt um auf die hohen Tritte zu kommen.

Für den Oberkörper, den kann man nach dem Laufen ruhig auch noch was dehnen, um die Verspannungen aus dem Alltag etwas loszuwerden:

- Schultergelenke locker machen (als erstes vorm Oberkörper dehnen): Arme kreisen lassen, beide Arme gleichzeitig vorwärts, Arme lang, die langen, weiten Kreisbewegungen nach vorne über unten über hinten nach oben wieder nach vorne... kommen rein aus den Schultern. Kreise kleiner werden lassen bis die Arme zur Seite nach links und rechts ausgestreckt nru noch ganz kleine Kreise drehen. Drehrichtung nach hinten drehen und Arme rückwärts kreisen lassen in immer größeren Kreisbewegungen bis die Kreise wieder ganz groß sind. Koordinationsübung: Beide Hände hoch und einen Arm vorwärts, den anderen rückwärts kreisen lassen, nach einigen Malen Richtung beider Hände wechseln.
- Brustmuskulatur (im Alltag, da wir ständig vorm Körper arbeiten, stark verspannt): Hilfsmittel suchen (z.B. Baum, Wand, ...), Arm mit Handfläche nach außen (Rechter Arm, Handinnenfläche nach rechts zeigend) nach hinten strecken, mit der Handfläche gegen besagtes Hilfsmittel lehnen und den Körper Richtung Hilfsmittel bewegen, sodass der Arm so weit wie möglich nach hinten gestreckt wird
- Hals: Kopf nach rechts neigen (ggf. mit der rechten Hand noch was ziehen, das muss aber nicht sein), linken Arm dabei gerade nach unten strecken, umgekehrt nach links. Hände hinter den Kopf legen und Kopf mit sanftem Druck nach vorne drücken. Hände unters Kinn legen und Kopf mit sanftem Druck nach hinten drücken. Achtung, solche Übungen sollten immer nacheinander ausgeführt werden, viele kreisen auch mit dem Kopf (Seite über Hinten nach andere Seite nach vorne), aber das Halsgelenk ist kein Kugelgelenk, diese Kreiserei kann die Halswirbelsäule stark belasten.
- Rücken/Schulter: Rechten Arm lang strecken und mit dem linken Arm fest zur Brust ziehen. Gleiches umgekehrt für Links.
- Oberarme: Arm nach oben strecken. Ellbogen anwinkeln/Unterarm fallen lassen, sodass die Hand auf dem Rücken liegt und der Ellbogen als Spitze nach oben zeigt. Mit der anderen Hand den Ellbogen packen und rüber ziehen.
- Unterarme: Arm lang ausgestreckt nach vorne strecken. Hand 90° nach oben abwinkeln (Handfläche nach vorn, Finger zeigen nach oben). Mit der anderen Hand die Handfläche packen und zum Körper ziehen. Gleiches mit nach unten geklappter Hand mit nach vorne zeigendem Handrücken, Handrücken packen und zum Körper ziehen. Der zu dehnende Arm bleibt dabei ständig gestreckt und auf Schulterhöhe.

Das sollte erst mal eine gute Auswahl sein, hoffe es hilft dir so weiter.