Beckenboden anspannen beim Kraftsport

Hallo,
ich leide schon seit einiger Zeit an einer leichten Inkontinenz und mache nun schon seit 3 Wochen Beckenbodenübungen. Nur habe ich vor ungefähr 3 Monaten mit Kraftsport angefangen (bin Anfängerin und hebe keine allzu großen Gewichte.) Die Inkontinenz hat aber definitiv schon vor meinem Krafttraining angefangen und ich würde auch ungern darauf verzichten wollen, aber ich weiß einfach nicht, wie ich währenddessen den Beckenboden anspannen soll... Beispielsweise bei der Brustpresse: Beim Wegdrücken des Gewichtes vom Oberkörper, versuche ich den Beckenboden anzuspannen, aber ich atme dabei viel zu schnell aus, als dass ich den Beckenboden überhaupt lange anspannen könnte. Und daraufhin müsste ich ja eigentlich doppelt so lange entspannen, wie ich den Beckenboden angespannt habe. Allerdings macht man bei der Brustpresse nicht wirklich länger Pausen, sondern führt die Ausübung der Bewegung sofort wieder aus. Hoffe ich konnte das einigermaßen verständlich erklären.... Mein Hauptproblem ist einfach, dass die jeweiligen Bewegungen beim Kraftsport einfach zu kurz sind, um wirklich den Beckenboden lange anspannen zu können und ich danach auch nicht lange entspannen kann.
Und wenn ich den Beckenboden länger anspannen wollen würde, müsste ich mehrere Übungen schnell hintereinander machen, aber irgendwann natürlich auch währenddessen wieder einatmen, aber man soll doch nur ausatmen, wenn man den Beckenboden anspannt.... Bin total verwirrt. Hoffe, mir kann jemand weiterhelfen...