Regenerationszeit nach hartem Krafttraining - wie lang sollte man idealerweise Pause machen?

Hmm ja, hast ja auch recht; habe mich da vielleicht etwas falsch ausgedrückt.

Ich wollte eigentlich nur sagen, dass man generell bei der Einrichtung seines Trainingsplans darauf achten sollte, dass die Antagonisten der eigentlichen Ziel-Muskelgruppe auch genauso und regelmäßig trainiert werden sollten (aber nicht unbedingt in der gleichen Trainingseinheit, klar, das ist kein Muss).

Ich denke, dass insbesondere Anfänger diesen Fehler oft machen, weil sie halt "einen tollen Bizeps" haben wollen (und den Trizeps und Schultern vergessen) oder einen tollen Sixpack (und der Rücken dabei verkümmert).

Das mit dem "in seinen Körper hineinhorchen" hast Du natürlich gut beschrieben; aber im Übereifer des Trainingsziels macht das nicht jeder, sonst hätten wir nicht die vielen plötzlichen Herztode bei Familien-Marathons oder Leute, die ihren Körper zusätzlich mit Steroiden oder anderen Mittelchen misshandeln und später mit den schweren Folgen leben müssen. Wer seinen Körper liebt, tut ihm nur Gutes...

Marsupi dein inhalt ist sehr gut beschrieben und entspricht EIGENTLICH auch die Wahrheit.
Allerdings ist jeder körper anders.
Wenn man den sport länger ausübt lernt man seinen körper besser kennen und weiß wie viel pause und übungen eine muskelgruppe braucht.
Was mich allerdings noch stört ist das du geschrieben hast, das man immer den gegenpart mit trainieren sollte. Das ist schwachsinn. Es ist nur wichtig das du beim erstellen einen planes darauf achtes das du deine muskel entsprechen pause gibst (z.b 1st. tag brusttraining und den tag darauf kein schulter training machst da die vordere schulter beim brusttraining stark mit belastet. Dasl selbe wie z.b rücken und bizebs.)
Ansonsten sehr gut beschriebener text

Nochmal zu den einzelnen Muskelgruppen:
Erstens: Achte bei einer Trainingseinheit darauf, zusammen mit einem bestimmten Muskel auch immer seinen Gegenspieler (Antagonisten) zu trainieren, also Bizeps UND Trizeps, gerade Bauchmuskeln UND Rückenmuskeln, usw.

Zweitens: Das Training wird pro Muskel bzw. pro Bewegungsübung mit etwa drei bis vier Sätzen durchgeführt, zwischen denen etwa 10 Min. Pause liegen sollten. Ein Satz wiederum besteht aus 10-15 Wiederholungen der Einzelbewegung.

Je langsamer Du die Bewegungen ausführst (und ansatzlos, ohne Rucken), desto wirkungsvoller ist der Trainingseffekt. Die Gelenke der Gliedmaßen (Knie, Ellbogen) werden dabei niemals ganz durchgestreckt.

Achte darauf, dass die Bewegungen nicht "irgendwie" geschafft werden, sondern dass Du volle Kontrolle über den Bewegungsablauf und über jeden beteiligten Muskel dabei hast. "Horche in Dich hinein", wie sich Dein Körper dabei anfühlt. Für einen guten Muskelaufbau ist nämlich nicht nur die reine Kraft, sondern auch eine gute Koordination der Muskeln wichtig.

Noch zum Aufwärmen: Nach dem allgemeinen Aufwärmen musst Du vor jeder Trainingseinheit die spezielle Muskelgruppe aufwärmen, um Zerrungen zu vermeiden. Dies geht am besten dadurch, indem Du die Übung, die Du gleich machen wirst, ein paar Mal mit "halber Belastung durchführst. Also wenn Du z.B. Kurzhantel-Bizeps-Curling machen willst, dann nimm statt einer 10-kg-Hantel nur mal eine 5-kg-Hantel, aber mach doppelt so viele Wiederholungen wie nachher im "ernsten" Training.

Zur Bestimmung, wie viele kg Du am Kraftgerät oder an der Lang- oder Kurzhantel auflegen sollst, musst Du Deine Maximalkraft (mal danach googeln!) bestimmen. Von diesem Wert legst Du dann ca. 75% auf und führst damit Deine Übungen durch. Alle paar Wochen machst Du die Maximalkraftbestimmung neu, um nicht "zu schlapp" zu trainieren.

Ich bin jetzt auch kein Experte im Krafttraining, habe mir aber im Internet schon so einiges angelesen, weil ich auch vorhabe, mehr für meinen Körper zu tun.
Aus Deiner Frage lese ich jedoch viel Nicht-Wissen heraus, deswegen rate ich Dir, Dich auch erst mal schlau zu machen, bevor Du zu den Hanteln greifst... Es gibt viele einschlägige Seiten im Netz, einfach mal googeln nach "Muskelaufbautraining", "Krafttraining" usw. hilft ungemein.

Von dem, was ich so aufgeschnappt habe:
Tägliches Muskelaufbautraining ist unsinnig, zumindest wenn Du vorhast, immer die gleichen Muskeln zu trainieren. Durch die Muskelanstrengung wird ein Wachstumsreiz ausgelöst, der sich nur durch eine sinnvolle Pause von mindestens 2 Tagen dazwischen auch auswirken kann; d.h. der Muskel wächst in der Ruhephase, v.a. im Schlaf. Wenn Du dem Muskel nicht diese Pausen gönnst, wird es keinen Trainingsfortschritt, ja evtl. sogar Rückschritte geben. Fortgeschrittene Trainierende betreiben daher ein sogenanntes Split-Training: Sie üben z.B. 3x in der Woche, jedoch immer eine andere Muskelgruppe, so dass jede Muskelgruppe mindestens 2, 3 Tage Pause bekommt, auch wenn sie zufällig in zwei aufeinanderfolgenden Trainingsterminen mitbeansprucht wird.

Mach Dich also schlau, mit welcher Übung (Bankdrücken, etc.) welche Hauptmuskelgruppen angesprochen werden, und welche dabei unterstützend mitbeansprucht werden. Diese Haupt- und die unterstützenden Muskeln sollten nicht an zwei aufeinanderfolgenden Terminen trainiert werden.

Das zweite ist, dass Du neben dem Krafttraining auch ausreichend Ausdauertraining ("Cardio") unter Pulskontrolle (Pulsuhr) machen solltest, am besten zum Aufwärmen fürs Krafttraining am Anfang (z.B. Laufband, Ergometer), oder auch als Abschluss des Krafttrainings (aber nicht so gut, da dann die Muskelsubstanz angegriffen werden kann). Damit ermöglichst Du Deinem Körper, dauerhaft Leistung abzurufen, ohne in Sauerstoffschuld zu kommen.

Drittens achte auf gute Ernährung, fettarm (außer Olivenöl) und kohlehydratreich vor dem Training, eiweißreich nach dem Training, dazu Gemüse und Obst für Vitamine und Ballaststoffe. Kein "Junk Food" (Hamburger, Pommes etc.) und keine supersüßen Kalorienbomben wie Energy-Drinks, aber auch keine kalorienreduzierten Nahrungsmittel, die künstlichen Süßstoff enthalten (Cola light u.ä.). Solche Nahrungsmittel setzen nämlich vermehrt Insulin frei, das Deine nächste Mahlzeit in nette Fettpölsterschen umsetzt :-) Und lieber viele kleine als wenige große Mahlzeiten, vor allem ein vernüfntiges Frühstück (aus dem gleichen Insulin-Grund).

Wenn Du das alles auf die Reihe gebracht hast, kannst Du Dir einen sinnvollen Trainingsplan aufstellen, den Du alle Monate umstellen solltest. D.h. denk Dir für die gleichen Muskeln ab und zu andere Übungen aus, um den Wachstumsreiz aufrecht zu erhalten.

Aber Genaueres findest Du wie gesagt im Internet, z.B. unter fitipedia oder so ähnlich.