Richtige Ernährung: Wieviel, Was, Wann & Training

Hallo Community,

Ich bin 19 Jahre, 191 cm und wiege ca 85 Kg. Das Problem ist, dass ich an der Brust weniger und am Bauch mehr Masse habe.

Habe mal ca. 75 Kg gewogen (war ziemlich dünn) und habe dann sehr viel gegessen (sehr viel Zucker oder McDonalds). Bei 92, 5 Kg hab ich dann gemerkt, dass es doch zu schnell zu viel war da ich zwar gut Masse hatte, aber viel am Bauch. Jetzt ist das genauso, bloß dass ich durch das Abnehmen weniger auf den Armen und der Brust habe und das Bauchfett im Vergleich dazu nicht wirklich weniger wurde.

Mein Ziel: Ich möchte an Gewicht zunehmen, in erster Linie an der Brust, danach Arme, Beine. Außerdem möchte ich natürlich einen flachen Bauch, sprich das Bauchfett soll weg, denn ich hab schon ordentlich am Bauch zugenommen, was mir gar nicht gefällt.

Mir ist zwar klar, dass es nicht möglich ist an gezielten Stellen Masse aufzubauen und an anderen abzubauen. Ich habe das Problem, dass Ich nicht weiß ob ich zunehmen soll oder abnehmen.

Beim Zunehmen würd ich natürlich auch an der Brust, den Armen, usw. zunehmen aber auch am Bauch und der gefällt mir nun wirklich nicht. Andererseits würde ich beim Abnehmen wieder an Masse überall verlieren, was definitiv nicht mein langfristiges Ziel ist.

Wie sollte also nach meinem Ziel (Masse zulegen an Brust, Arme, Beine; Masse verlieren am Bauch) meine Ernährung aussehen? Kalorienüberschuss oder - defizit?
Ich esse momentan ca. 3500 kcal 4 Tage die Woche die darauffolgenden 3 nur ca. 2500 (aufgrund meiner Lebenssituation). Zur Info: Damals um auf 92, 5 Kg zu kommen waren es 4000+-200 kcal.

Das war das Wieviel. Jetzt stellt sich mir natürlich noch die Frage was ich essen soll. Derzeit richtet sich meine Ernährung folgendermaßen (kleine Snacks können variieren):
Frühstück: Müsli (evtl noch 1 Tafel Schokolade)
Mittagessen 1: 4 Würste mit Brot (ca. 380g), Proteinshake
Mittagessen 2: 2 Portionen Nudeln (200/250g)
Abendessen: Nüsse / Fisch mit Brot

Ich esse also sehr viel Fleisch was meinen Cholesterinspiegel ansteigen lässt (ärtzlich bestätigt). Natürlich weiß ich, dass das zu viel ist, allerdings fällt es mir sehr schwer sonst auf meine Kcal zu kommen.

Muss meine Ernährung also strikt aus Proteinen und Kohlenhydraten bestehen, ohne Zucker und Fett? Wenn nein, wie viel ist okay? Kennt ihr kalorienreiche Alternativen oder soll ich einfach eine 500g Nudelpackung aufgeteilt auf beide Mittagessen am Tag essen? Würde mich zumindest nicht großartig stören jeden Tag das selbe zu Essen, wenn ich zumindest die Gewissheit hätte, dass ein Fortschritt in Sicht ist.

Vorletzter Punkt. Wann. Ich habe schon gemerkt, dass ich bei großen Mahlzeiten danach recht Müde werd und sehr lange keinen Hunger bekomme. Sollte ich dann Beispielsweise die beiden Mittagessen eher auf 3 enteilen? Wie wichtig ist es Morgens und Abends zu essen?
Also sollte ich morgens mehr essen und auch gesünder (keine Schokolade) und abends weniger? Stimmt es dass ich bei großen Mahlzeit nachts das Meiste am Bauch ansammelt weil es nicht verwertet wird und dann am Bauch gespeichert wird? Wenn ja wie viel ist dann die Grenze am Abend (vllt 500 kcal?) und was ist morgens das Minimum (Vllt 1000 kcal?)?

Zu guter Letzt das Thema Training.
Ich trainiere gewöhnlich 1x die Woche Handball und habe am Wochenende 1 Spiel (beides Dauer ca. 1:30H)
Gewöhnlich gehe ich unter der Woche 1-2x ins Fitnessstudio, derzeit gerade nicht. Als Alternative gehe ich jetzt ab und zu Joggen (ca. 5km in 25 min).
Ist es überhaupt sinnvoll laufen zu gehen? Klar, Sport ist gut aber verbrenn ich dabei wirklich Fett am Bauch oder überall und hindert es mich damit bei meinem Ziel?
Würde gerne Laufen gehen, sollte es am besten jeden Tag sein, oder lieber jeden 2. um sich entsprechend zu regenerieren?

Muss Ich an Tagen an denen ich Sport treibe, dann mehr Kcal zu mir nehmen als eigentlich geplant (Bsp: Standart 4000 Kcal; an Tagen mit Joggen auf 4250 kcal erhöhen)?


Ich denke ich konnte meine Gedanken/Fragen ausführlich schildern und würde mich sehr über ebenfalls ausführliche und detaillierte Antworten freuen, gerne auch mit Erklärungen.

Ich weiß, dass das ziemlich viele Fragen sind, aber ich möchte nunmal sehr gut bescheid wissen. Vielen dank schonmal für eure Antworten😊

Antworten (1)

Dein Problem ist, dass du dein Masse auf- und abbauen nur auf Fett beziehst und nicht auf Muskeln. Dein Ziel sollte es ja sein, Masse in Form von Muskeln aufzubauen, und gleichzeitig "Fett" abnehmen, um einfach definierter zu werden, ohne woanders an Masse zu verlieren. Dementsprechend gebe ich dir 3 Sachen mit auf den Weg:
1. Wenn du mit deiner Brust und Armen etc. zufrieden bist, dann solltest du diese trotz Diät immer weiter benutzen.
2. Um aber durch das Kaloriendefizit deine Muskelmasse nicht zu verlieren, ist es sehr wichtig, dass du genug Eiweiß zu dir nimmst. Denn Proteine sind ja der Baustoff der Muskeln und erhalten dadurch auch deine "Masse"
3. Um effektiv und ganzheitlich abzunehmen, empfehle ich dir ein Diät Hörbuch, mit dem ich selber auch gut abgenommen habe und nun auch meine Gewicht gut halten kann.

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