Häufig müde und schlapp?
Obwohl sie eigentlich "kerngesund" sind, fühlen sich manche Menschen ständig müde und können sich schlecht konzentrieren. Durchaus möglich, dass ihre Körperzellen nicht optimal mit Sauerstoff versorgt werden und sie unter Eisenmangel leiden.
Für den Transport von Sauerstoff in alle Körperzellen ist das Spurenelement Eisen unverzichtbar. Ein Eisenmangel macht sich häufig durch Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Leistungsabfall und eine höhere Anfälligkeit für Infekte bemerkbar. Auch auffallende Gesichtsblässe, brüchige Fingernägel, sprödes Haar und rissige Mundwinkel gehören unter anderem zu den typischen Symptomen einer Unterversorgung. Im fortgeschrittenen Stadium kann Eisenmangel zur Blutarmut, der so genannten Anämie führen.
Gut zu wissen:
Mit der täglichen Nahrung gelangt das Spurenelement Eisen in unseren Körper, wobei Fleisch (vor allem Leber) ein bedeutender Lieferant ist. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln hingegen wird vom Körper schwerer verwertet. Klar, dass einseitige, vor allem fleischlose Ernährung, strenge Diäten oder allgemeiner Appetitmangel im Alter dazu führen können, dass der Eisenspiegel im Körper zu niedrig ist.
Ob tatsächlich ein Eisenmangel vorliegt, bringt eine ärztliche Untersuchung zuverlässig an den Tag. Der Gang zum Arzt ist auch wichtig, um andere Erkrankungen auszuschließen. Je nach Diagnose kann es sinnvoll sein, den Körper mit einer Extraportion Eisen zu versorgen.
Vollwertig essen hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden.
Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.
1.Reichlich Getreideprodukte – und Kartoffeln
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten.
2.Gemüse und Obst – Nimm "5" am Tag …
Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft – idealer weise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt.
Dadurch leisten sie einen wichtigen Beitrag zu Gesundheit, Fitness und Leistungsfähigkeit
3.Täglich Milch und Milchprodukte;
ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z.B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300 – 600 g Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.
4.Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern, möglicherweise auch Krebs. Zu viele gesättigte Fettsäuren fördern langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 70 – 90 Gramm Fett pro Tag reichen aus.
5.Zucker und Salz in Maßen
Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel, bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Bevorzugen Sie jodiertes Speisesalz.
6.Reichlich Flüssigkeit
Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1, 5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und andere kalorienarme Getränke. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.
7.Bewegung
Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen.
Wichtig ist jetzt, möglichst viel Zeit im Freien zu verbringen, frische Luft zu tanken und den Körper auf Trab zu bringen. Ein langer Spaziergang oder sportliche Aktivitäten vertreiben die Müdigkeit und geben neuen Schwung und Freude am Leben. Dabei sollte der Körper jedoch nicht überfordert werden und zu Beginn mit kurzen Trainingseinheiten gestartet werden. Fahrrad fahren, Walken und Schwimmen bieten sich für alle Menschen unabhängig vom Trainingszustand an und wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System, den Fettstoffwechsel, die Atmung und die Muskulatur aus
Kalt-warme Wechselduschen am Morgen und eine Gesichtsmassage bringen auch den Kreislauf wieder in Schwung.
Wer es schafft, sich auch einfach mal etwas Gutes zu tun und sich Zeit für sich selbst zu nehmen, wird gelassener und steigert seine gute Laune.
Christiane Greve